Lo prometido es deuda, y como se que lo estabais pidiendo a gritos…ahí os van unos consejitos y unos ejercicios sencillos y muy efectivos para poner nuestro “booty” en forma de cara al verano!!!
Muchas veces no es sólo cuestión de perder unos quilitos sino de endurecer y tonificar, cuando hablamos de los glúteos, eso es precisamente lo que necesitamos. No se trata de tenerlo más grande o más pequeño (eso es para gustos y ahora se llevan tipo “Kardashian”;), se trata de tenerlo firme ¡
Me voy a saltar lo obvio (nada de sedentarismo, cuida la dieta, bebe mucha agua, nada de refrescos, dulces…
y voy a ir directa al grano. Con unos ejercicios sencillos y un poco de constancia podrás lucirte sin complejos.
Pero… ¿cuáles son los mejores? Este es el top FIVE de los ejercicios de glúteo, toma nota…
1- Sentadilla
Es el ejercicio de pierna y glúteo por excelencia. Tiene múltiples variantes y podemos incluso acortar el recorrido pero siempre vigilando nuestras rodillas. Debemos empezar por mantener la espalda recta y apretando el abdomen, mantener el pecho arriba mientras bajamos para no inclinarnos hacia delante. Añadiendo peso incrementamos el trabajo y obtendremos mejores resultados.
2– Lunge- O zancada.
Una pesadilla de ejercicio pero con unos resultados espectaculares. Al igual que la sentadilla tiene múltiples variantes, hacia delante, hacia atrás, apoyando la pierna de atrás en un banco, añadiéndole propulsión… pero al igual que pasa con las sentadillas debemos prestar mucha atención a las rodillas además de mantener el abdomen apretado para evitar inclinarnos hacia delante mientras las hacemos.
3- Elevación de pelvis
Aparentemente es un ejercicio sencillo. Apoyando los dos pies en el suelo y manteniendo apretado y conectado nuestro abdomen elevaremos la pelvis al tiempo que apretamos nuestros glúteos. Admite múltiples variantes: apoyando sólo una pierna, manteniendo pelvis arriba abrir y cerrar rodillas, utilizando peso sobre nuestra cadera para incrementar el esfuerzo en la elevación…
4-Patadas en cuadrupedia
Imprescindible para “elevar” nuestro pompis! Debemos ejecutarlo apoyándonos en nuestros antebrazos y no sobre las manos para mantener segura nuestra zona lumbar y evitar riesgos. Sin necesidad de extender la pierna elevamos la planta del pie hacia el techo y bajamos de nuevo. Después de unas cuantas repeticiones notareis la congestión en vuestros glúteos y esa sensación de que ….Funciona!!
5-Peso muerto
Estamos cansadas de ver a los chicos en la sala de pesas haciendo este ejercicio pero…¿pensabas que no era para ti? Te estabas equivocando. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar tanto lumbares como glúteo y parte posterior del muslo. Debes mantener las rodillas relajadas y la espalda muy recta durante la ejecución. Los espejos son muy útiles en este caso para asegurarte de que lo haces bien.
Hay muchos ejercicios específicos para pierna y glúteos pero estos son los más efectivos si lo que quieres es presumir luciendo maravillosa en tus shorts o en bikini. Combínalos como quieras, en sesión única después de tu entrenamiento de cardio o en casa en cuanto tengas un ratito (no te llevarán más de 10 min.) y verás como obtienes resultados. Eso sí, de nada vale si descuidas la alimentación, recuerda que van de la mano dieta y ejercicio, y aunque es un poco “pesado” al principio en cuanto empieces a notar los cambios te aseguro que no querrás volver atrás. Haz unas 15 repeticiones de cada ejercicio y luego pasa al siguiente. Repite dos veces más toda la secuencia. En cuanto los tengas ya dominados prueba a ir aumentando progresivamente el número de repeticiones y añade peso.
Espero que os sea útil. Y recordad….Be fit!!
María Cortizas
Monitora deportiva por la Escuela de Educación Fisica ANEF/Fead,
Personal Trainer, Monitora de Pilates, Instructora BTS, Monitora TRX.