Eat&Diet

Embarazo

La gestación es una etapa de grandes cambios en el organismo materno y un incremento de las necesidades nutricionales para conseguir el crecimiento y el desarrollo óptimo del feto. Durante esta etapa se deben cubrir las necesidades nutricionales de la embarazada, cubrir las necesidades extra de formación del bebé, preparar el organismo materno para el parto y asegurar el almacén de grasa para la lactancia. Una ganancia de peso insuficiente aumentaría el riesgo de partos prematuros, mayor riesgo de abortos, carencias nutricionales en la madre y el feto, etc… Por otro lado, un aumento excesivo de peso podrá llevar a complicaciones en el parto, hipertensión materna, predisposición a la obesidad, etc… Por ello es imprescindible el control y seguimiento del peso a lo largo del embarazo, tanto para la salud de la madre como la del bebé, y disminuir así el riesgo de posibles complicaciones. Se estima que el aumento de peso ha de ser progresivo en el tiempo y la cantidad de energía que necesitará una mujer embarazada dependerá en primer lugar de su peso inicial, de la edad, del grado de actividad… Aun así NO son recomendadas las dietas con aporte menor a 1700 kcal/día además de las dietas no equilibradas, ya que son consideradas deficientes para la gestación.

Durante esta etapa, los nutrientes que cobran mayor importancia son las proteínas, ya que proporcionan aminoácidos esenciales para la formación de los nuevos tejidos y también para asegurar un correcto funcionamiento de las hormonas, enzimas y anticuerpos. En cuanto a las vitaminas, aumentan considerablemente los requerimientos de ácido fólico, necesario en la formación de tejidos y glóbulos rojos y también porque su déficit puede causar tanto malformaciones en el tubo neural del niño (espina bífida), como la aparición de anemia en la madre. Las principales fuentes de ácido fólico son el hígado, los vegetales de hoja verde oscura, las legumbres y los frutos secos. También se verán incrementadas las necesidades de Vitamina A, aunque su aporte excesivo podrá provocar complicaciones o malformaciones. Por último, la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B12, se necesitan en cantidades mayores, ya que son necesarias para la formación del feto. La vitamina A está presente en el hígado, yema de huevo, lácteos, mantequilla, vegetales rojos, etc., la vitamina C sobre todo en las frutas, y las vitaminas del grupo B sobre todo en carnes y pescados, huevos, lácteos, algunas legumbres y cereales.

En cuanto a los minerales, cabe destacar la importancia del aumento del hierro en la dieta, por un lado porque se produce un aumento del volumen de sangre de la madre, y por otro porque el feto va a almacenar hierro en su hígado, que utilizará posteriormente en los primeros meses de vida. Una fuente importante de hierro son las carnes rojas, los pescados, el hígado, las almejas, los berberechos y algunas legumbres o vegetales como las espinacas o el brócoli. Además, para favorecer su absorción es recomendable consumir los alimentos vegetales que sean fuente de hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos. Otros dos minerales que serán ligeramente incrementados y necesarios en la dieta son el Calcio y el Yodo, para asegurar un adecuado crecimiento óseo y porque que el déficit de yodo favorece el cretinismo. El calcio está presente en alimentos como la leche, yogur, queso, pescado con espinas o frutos secos y elyodo en pescados, verduras, carnes, huevos o sal yodada.

La clave de la alimentación en el embarazo no radica en comer el doble, sino en cuidar y variar alimentos de todos los grupos e ingerir la cantidad adecuada de cada uno de ellos. También es recomendable repartir las ingestas en 5 – 6 tomas diarias, procurando que los horarios sean regulares y dedicando el tiempo necesario que procede cada comida.

Es importante recordar que el consumo de alcohol y el tabaco está totalmente prohibido durante el embarazo, para evitar que se produzca el síndrome del alcoholismo fetal y prevenir retrasos en el crecimiento del feto, malformaciones, anomalías en el sistema nervioso, bajo peso al nacer, o el riesgo de abortos. También se recomienda limitar las fuentes de cafeína de la dieta como el café, el té, los refrescos de cola o bebidas estimulantes. Debido a la Toxoplasmosis, tampoco se permite tomar carne cruda, poco cocinada o embutidos.

Por último , es recomendable que la mujer embarazada realice algún tipo de actividad física suave o moderada como andar, nadar, bicicleta, etc. Por el contrario, se debe evitar los deportes muy intensos o aquellos que impliquen un mayor riesgo de caídas.

Anemia Ferropénica


La anemia ferropénica es considerada un síntoma y no una patología propia. Se caracteriza por la disminución de la concentración de hemoglobina en el organismo, por que disminuye la capacidad de transportar oxígeno en la sangre a causa del déficit de hierro y con ello se produce la disminución del número de los glóbulos rojos formados por unidad de volumen. Las causas de esta patología se deben entre otras a una dieta pobre en hierro y desequilibrada en cuanto a la ingesta recomendada y los requerimientos, una mala absorción de éste por diversas patologías (enfermedad de Crohn, celiaquía, cirugía) o pérdida de hierro por sangrado (embarazos, menstruación, úlceras…;).

Los síntomas comienzan siendo leves, tal como debilidad o cansancio general, irritabilidad, fatiga con más frecuencia a la hora de realizar ejercicio físico, dolores de cabeza o dificultad para concentrarse y van haciéndose cada vez más relevantes a medida que empeora la anemia.

El tratamiento dietético consiste en aumentar el hierro de la dieta de manera gradual hasta alcanzar los niveles de hemoglobina normales.

La absorción de hierro se ve favorecida por la Vitamina C (ácido ascórbico) y la Vitamina A. El ácido ascórbico mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico en hierro ferroso, el cual atraviesa mejor la mucosa intestinal, aumentando su absorción. La vitamina A mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido, ya que compite con otras sustancias que se unen a él y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica.

Entre los componentes que reducen la absorción se encuentran el ácido fítico (fitatos), los taninos, las proteínas vegetales y el calcio. El ácido fítico se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. La industria alimentaria ha disminuido el contenido de fitatos de estos alimentos utilizando enzimas como fitasas, capaces de degradar el ácido fítico y así aumentar el uso del mismo. Los tantinos se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde), vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden disminuir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un complejo insoluble. Las proteínas vegetales de la soja, también tiene un efecto inhibidor del contenido del hierro no hémico. Por último, el calcio cuando se consume junto al hierro en la misma comida, disminuye tanto la absorción del hierro hémico como la del no hémico.

Las recomendaciones dietéticas consisten en ingerir de 2 a 3 veces/semana legumbres secas y acompañar la carne o el pescado con una pieza de fruta cítrica (fresas, piña, naranja, kiwi, etcétera). Tomar todos los días una lata de berberechos de 60g aproximadamente y acompañarlo con limón exprimido. Consumir verduras como espinacas, brócoli, espárragos o col rizada y acompañarlos de carnes o pescados por la noche. Aderezar con tomillo o perejil las comidas y las cenas. Desayunar algunos días a la semana cereales enriquecidos en hierro. Aumentar el consumo de carnes rojas a 3/veces por semana, como la carne de ternera, caballo o cordero. Consumir de 2 a 3 veces/semana hígado acompañando las comidas principales. Aderezar con pipas de calabaza las ensaladas (2 cucharadas soperas de pipas peladas), incluir semillas de sésamo (2 – 3 cucharadas/día) en ensaladas, yogures, mezclado con comidas tipo arroces, sopas, etcétera e incluir el consumo de ostras una vez por semana.

Alimentos aconsejados

Yema de huevo, Espárrago, Espárrago blanco, Pimienta blanca, Pimienta negra, Garbanzo seco, Alubias rojas, Lenteja seca, Albaricoque desecado, Melocotón desecado, Uva pasa, Almendra sin cáscara, Cacahuete sin cáscara, Nuez pelada, Piñones sin cáscara, Pistacho, Morcilla, Salchichón, Anguilas, Angulas, Atún, Bonito, Boquerón, Almeja, chirla, berberecho, Caracol, Mejillón, Berberechos, almejas y similares en conserva, Anchoas en aceite, Atún, bonito, caballa y otros en escabeche, Bacalao salado, Berberechos al natural, Mejillones en conserva, Galletas, Galletas Omega-3, Colacao, Epazote, Galanga, Hierbaluisa, Castaña cruda, Soja seca, Ostras, Gulas, Alubias, Hígado de cerdo, Hígado de cordero, Hígado de ternera, Hígado de pollo, Lentejas cocidas.

Obesidad androide y ginoide

Obesidad de tipo androide, central o abdominal: la grasa acumulada se concentra mayormente en la parte superior del cuerpo. La mayor cantidad de grasa se dispone en abdomen, pecho y rostro. También se dice que el cuerpo adquiere forma de “forma de manzana”. Este tipo de obesidad es más típica de hombres que de mujeres. En mujeres, puede aparecer en situaciones de cambios hormonales (durante la menopausia o durante el embarazo). La obesidad androide tiene mayor riesgo que la obesidad ginoide, debido a la ubicación de la grasa corporal, ya que los órganos que se ven más afectados son corazón, pulmones, hígado y riñones. Esto representa un factor de riesgo adicional para sufrir enfermedades coronarias, También el riesgo de diabetes suele aumentar en población que padece este tipo de obesidad.

Obesidad de tipo ginecoide, ginoide o periférica con «forma de pera», la grasa acumulada se deposita por debajo de la cintura. Se concentra mayoritariamente en glúteos y muslos. Más común en mujeres que en hombres. El exceso de grasa se deposita en gran medida en la parte inferior del cuerpo (abdomen, muslos, nalgas, y piernas) Esta obesidad afecta principalmente a riñones, vejiga, útero y otros órganos, ya que el exceso de grasa afecta negativamente a todo el organismo. La aparición de problemas en las piernas, como varices, hinchazón, problemas circulatorios y cansancio excesivo, es bastante frecuente. La obesidad periférica presenta un menor riesgo cardiovascular.